KAKO DA ZA PET MINUTA PROCENITE U KAKVOM SU STANJU VAŠI MIŠIĆI KARLIČNOG DNA

Većina žena se sa time da uopšte postoje neki mišići karličnog dna i da na njima treba raditi, susreće u trudnoći. Pre toga retko ko uopšte razmišlja o njima, što je velika greška jer su oni izuzetno važni za očuvanje ženskog zdravlja i mogu da budu ključni faktor za rešavanje mnogih problema sa kojima se većina žena susreće tokom života.

Na ovu temu razgovarali smo sa Tamarom Petrović, autorom kursa IntimFit i osnivačem bloga osnazena.rs:

Ipak mi je drago što se uprkos tome, popriličan broj žena javlja sa željom da kroz učešće u online kursu IntimFit nauče kako pravilno da ojačaju mišiće karličnog dna, i to i devojke u ranim dvadesetim i žene u 50-im i 60-im koje se bore sa menopauzom. Jer zaista godine nisu nikakva prepreka da bi se počelo ili nastavilo sa treningom mišića karličnog dna, to bi svakoj ženi trebalo da postane rutina, kao i neke osnovne vežbice u sklopu jutarnje gimnastike. Iznenadile biste se koliko 15-ak minuta dnevno koje posvetimo svom zdravlju mogu da nam poprave kvalitet života.

Šta su mišići karličnog dna?

To je grupa mišića koji se nalaze u karlici kod muškaraca i žena. Podsećaju na mrežu sa otvorom na sredini, koja drži naše unutrašnje organe na mestu. Kada su ti mišići jaki, mreža je zategnuta i organi stoje tamo gde treba. Kada mišići oslabe, mreža se opušta i organi “propadaju kroz nju”.

Da bi naša mreža uvek bila zategnuta važno je da treniramo mišiće karličnog dna, jer su oni mišići kao i bilo koji drugi – bicepsi, tricepsi ili gluteusi, s tim što nam njihovo zatezanje daje mnogo više od čisto estetskog zadovoljstva. Osnovna razlika je u tome što mnoge od ovih mišića treniramo i koristimo i nesvesno, tokom nekih svakodnevnih aktivnosti, a mišiće karličnog dna je potrebno da ciljano, svesno i redovno aktiviramo, kako bi održali tonus i elastičnost.

Koji su razlozi za rad na jačanju mišića karličnog dna?

• Pre svega preventiva ili rešavanje zdravstvenih problema izazvanih opuštanjem(spadom) organa male karlice i zidova vagine, koji uglavnom dovode do inkontinencije, odnosno nevoljnog otpuštanja urina, najčešće pri fizičkim aktivnostima, pa čak i kijanju, kašljanju ili smehu. Te situacije mogu da budu veoma neprijatne, a na žalost neće proći same od sebe, i vremenom se samo pogoršavaju. Zato ja ženama savetujem da počnu da vežbaju na vreme, kako ne bi dovele sebe u situaciju da je jedino rešenje – operacija.

• Za oporavak posle porođaja i pripremu za trudnoću i porođaj.  Mišići karličnog dna igraju veliku ulogu i najviše su opterećeni u trudnoći, rastežu se do maksimuma tokom porođaja i nakon toga treba da se vrate u početno stanje. U svim tim fazama je važno poklanjati im dovoljno pažnje, kako bismo sebi olakšali trudnoću, porođaj i oporavak.

• Za poboljšanje kvaliteta seksualnog života. Od toga koliko su jaki naši mišići karličnog dna, zavisi koliko ćemo intenzivno osećati partnera tokom odnosa, kao i on nas. Slabljenje mišića karličnog dna često prate i poteškoće pri dostizanju orgazma.

• Kao podršku uspostavljanju hormonalnog balansa i ublažavanju menstrualnih tegoba.

Kako da znate da je vreme da počnete da trenirate mišiće karličnog dna?

• Kada kijete, kašljete ili pravite nagle pokrete, desi vam se da vam “pobegne” par kapi (ili više) mokraće;
• Ne osećate partnera tokom odnosa, ili se intenzitet osećaja smanjio;
• Tokom seksa ili bavljenja sportom osećate da u vaginu ulazi vazduh, a tokom plivanja voda. Takođe mogu da se čuju i zvuci ispuštanja vazduha;
• Imate bolne menstruacije;
• Osećate prisustvo stranog tela u vagini, koje se pojačava kako dan odmiče;
• Imate česte urinarne infekcije;
• Gojazni ste ili vam kilaža varira mnogo i često;
• Imale ste jedan ili više porođaja (nebitno da li je završen vaginalno ili carskim rezom).

Ako ste odgovorile “da” na dve ili više tački, obratite se ginekologu kako biste dobile tačne informacije o stanju vaših mišića karličnog dna.

Pored toga, stanje možete i same da procenite uz pomoć jednostavnog testa – ne toliko precizno kao što bi to uradio ginekolog pregledom ili korišćenjem određenih aparata koji pružaju kvantitativni biofeedback, ali dovoljno da za početak procenite da li je došlo vreme da se pozabavite tim problemom – jer nikad nije rano da počnete da radite vežbice, može samo da bude kasno.

Test za samostalnu procenu stanja mišića karličnog dna

Ima više načina kako možete da procenite stanje vaših mišića. lezite na leđa, noge blago podignite u kolenima. Trudite se da aktivirate samo mišiće karličnog dna, kao kada vam se baš ide u wc, a njega nigde u blizini.

Odmorite najmanje 30-ak sekundi između testova, jer su to kratki mišići koji se brzo zamaraju, posebno ako imate razloga da verujete da su oslabili.

Da biste se testirale, potrebno je da operete ruke i stavite dva prsta u vaginu. Ukoliko je potrebno, koristite neki lubrikant na bazi vode.

Test 1: Maksimalni stisak

Probajte da razdvojite prste u latinično slovo V, a onda ih maksimalno stegnete svojim mišićima karličnog dna, i zabeležite osećaj.

1. Osećam jako stezanje, skroz su se spojili prsti
2. Osećam stezanje ali nisam skroz spojila prste
3. Jedva da osećam stezanje
4. Ništa ne osećam

Test 2: Pumpanje

Potrebno je da maksimalno jako i brzo stiskate i opuštate mišiće u roku od 20 sekundi.

1. Osećam jake i brze pokrete i stezanje oko prstiju tokom svih 20 sekundi
2. Osećam stiskanje, ali mi ne polazi za rukom da to radim brzo
3. Osećam slabo stiskanje na početku, koje gubi intenzitet do kraja
4. Ništa ili skoro ništa ne osećam

Test 3: Izolovanje pokreta

Potrebno je da uradite 30 ponavljanja, stisni-opusti, malo sporije nego u prethodnom testu i da pri tome obratite posebnu pažnju na to da li u stezanju učestvuju i drugi mišići – trbušnjaci, zadnjice, butina. Ovaj test će pokazati da li uopšte stežete prave mišiće. Svi drugi mišići bi trebalo da budu opušteni dok ovo radite. Tokom ovog testa nije potrebno da vam prsti budu u vagini, već ruke prislonite na susedne grupe mišića, kako bi shvatile da li pokret dolazi odatle ili ne.

1. Jako stiskam mišiće karličnog dna, dok su mi trbušnjaci, zadnjica i butine mekani i prilično mirni
2. Osećam da stežem mišiće karličnog dna, ali negde pred kraj testa se uključuju i drugi mišići, posebno zadnjica i trbušnjaci
3. Osećam slabo stezanje mišića karličnog dna, ali uvek stežem i trbušnjake i zadnjicu
4. Uopšte ne razumem kako da stegnem mišiće karličnog dna a da ne stežem ostale mišiće, ne osećam razliku

Rezultati testa:

Verujem da ste do sada i same shvatile kakvi su rezultati vašeg testa, ali hajde da ipak prođemo i kroz objašnjenje.

Najviše odgovora pod A – Imate prirodno jake mišiće karličnog dna, ili već redovno radite vežbe za jačanje. U svakom slučaju, svaka čast, imate sreće (i vi i vaš partner). Ako je samo stvar mladosti i genetike, a odlučite da svejedno vežbate (što vam svakako savetujem), vaši rezultati će biti potpuno neverovatni.

Najviše odgovora pod B – Vaš rezultat je prosečan za žene koje nikad nisu trenirale mišiće karličnog dna. Verovatno ne osećate značajnije tegobe, ali je upravo to najbolje vreme da se preventivno posvetite treningu mišića karličnog dna. U toj fazi će vam za održavanje zdravog tonusa trebati mnogo manje truda, nego ako čekate da počnete da osećate tegobe.

Najviše odgovora pod C – Vaši mišići karličnog dna su prilično slabi, što odgovara stanju većine žena koje su rađale ili vode neaktivan stil života. Verovatno osećate nešto od tegoba i savetujem vam da ne odlažete vežbanje. Samo od sebe neće biti bolje.

Najviše odgovora pod D – Imate potpuno slabe mišiće karličnog dna. Savetujem vam da se konsultujete sa ginekologom pre nego što počnete da vežbate, kako bi utvrdili da li već nije kasno za to, jer kod izraženog prolapsa organa vežbanje može da bude i kontraproduktivno – možda je za vas operativni zahvat jedini put, ali ni to nije strašno i najčešće je moguće rešiti problem i najmanje invazivnom, laparoskopskom procedurom. Važno je samo da se uhvatite u koštac sa rešavanjem tog problema.

Nije toliko važno sa koje startne pozicije krećete, već rezultat do kog možete da stignete.

Jaki mišići karličnog zna su temelj ženskog zdravlja, seksualnosti i održavanja mladalačke energije u intimnom životu. U svakom slučaju vam savetujem da se konsultujete sa ginekologom pre nego što počnete da vežbate, ali i garantujem da uz malo truda i upornosti, uz pomoć jednostavih vežbi, možete da dođete do odličnih rezultata.

Izvor: Detinjarije.com